این سناریو است: شما چند روزی است که مدفوع نکرده اید. احساس سیری و ناراحتی می کنید. شما شروع به تعجب کرده اید که آیا هرگز دوباره خواهید رفت.

اگر در هفته گذشته کمتر از سه بار مدفوع کرده اید و مدفوع سفت و توده ای دارید که برای بیرون آوردن آن تلاش می کنید، احتمالاً یبوست دارید. و احتمالاً به دنبال راه حلی هستید.

در اینجا راهنمایی برای آن لحظه SOS وجود دارد که به شما کمک می کند مدفوع کنید.

زمان حضور در توالت را محدود کنید
اگر در دفع مدفوع مشکل دارید، احتمالاً برای مدت طولانی در توالت خواهید بود.

دکتر لین چانگ، استاد گوارش در دانشکده پزشکی دیوید گفن UCLA می گوید، اگر بیش از پنج دقیقه گذشته باشد، وقت آن رسیده است که از جای خود بلند شوید.

اگر عادت به نشستن و زور زدن دارید، می توانید سیاهرگ های متورم مقعدی به نام هموروئید خارجی ایجاد کنید. او می گوید که اینها می توانند دردناک، خارش دار و باعث خونریزی شوند. و در طول دوره‌های طولانی یبوست، ممکن است دچار اختلال عملکرد کف لگن شوید، جایی که عضلات شما ضعیف‌تر می‌شوند و مدفوع کردن حتی سخت‌تر می‌شود.

چانگ می گوید باید منتظر بمانید تا روی توالت بنشینید تا زمانی که در راست روده خود احساس اضطرار کنید. و اگر بعد از پنج دقیقه و چند فشار آرام، شانسی نداشتید، بلند شوید و بعداً دوباره امتحان کنید.

مایعات به خصوص مایعات گرم بنوشید
شاید قبلاً به این فکر کرده باشید، اما: مقداری مایعات بنوشید، مخصوصاً مایعات گرم. دکتر کومکام پاتل، متخصص گوارش در گروه پزشکی پروویدنس سنت جوزف و سنت جود هریتیج در کالیفرنیا می گوید: مایعات گرم تمایل به تحریک انقباض عضلات دیواره روده دارند.
بنابراین در حالی که منتظر هستید، مقداری قهوه، چای یا آب گرم بنوشید.
یک مدفوع توالت تهیه کنید
اگر احساس می کنید زمان به نفع شماست و صبر دارید، می توانید یک مداخله فیزیکی را امتحان کنید - مداخله ای که شامل دارو نیست.
پاتل می‌گوید، می‌توانید با تهیه یک مدفوع توالت، که اغلب با نام تجاری Squatty Potty شناخته می‌شود، شروع کنید.
مدفوع توالت به شما این امکان را می دهد که روی توالت چمباتمه بزنید، و این کار می کند زیرا 'وقتی پاهای خود را به سینه خود نزدیک می کنید، در واقع زاویه خروج مدفوع را کاهش می دهید.' پاتل می گوید. بنابراین مدفوع شما اکنون یک مسیر مستقیم و باریک دارد.
کلی پترسون که دارای مدرک دکترا در فیزیوتراپی است و متخصص در کف لگن است، می گوید: اگر نمی خواهید مدفوع توالت بخرید یا در خانه نیستید، خلاق باشید. آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید و به جلو خم شوید. یا از یک چهارپایه یا یک سطل زباله برای بلندتر کردن پاهای خود استفاده کنید.
حرکات کششی یا ماساژ را امتحان کنید
همچنین ممکن است به کشش کف لگن کمک کند زیرا اسپاسم عضلات لگن یکی از دلایل احتمالی یبوست است.

پترسون چند حرکت کششی دارد: ژست کودک، کودک شاد و اسکات عمیق.

همچنین می‌توانید ماساژ شکم را امتحان کنید، که تحقیقات نشان داده است که می‌تواند به مدفوع در هنگام یبوست کمک کند.

پاتل می گوید، یکی از روش ها به کشش 'دوستت دارم' معروف است، زیرا دست شما به نظر می رسد که حروف I، L و U را هجی می کند.

او می‌گوید با فشار محکم با دست‌هایتان، به پشت دراز می‌کشید و سپس حرف I، سپس L و سپس U را به صورت نیم دایره در اطراف ناف خود می‌نویسید.
ملین بخور
چانگ می‌گوید اگر حوصله همه این‌ها را ندارید یا بیش از چند روز یبوست دارید، ممکن است به یک ملین خوراکی نیاز داشته باشید.

پاتل می‌گوید، رویکرد ملایم‌تر، و احتمالاً می‌خواهید با آن شروع کنید، ملین اسمزی نامیده می‌شود، «به این معنی که آب را به داخل می‌کشد و صاف‌تر می‌کند تا مدفوع بیرون بیاید.» MiraLax یکی از محبوب ترین مارک ها است، اما ژنریک ها نیز وجود دارد. اینها ممکن است دو یا سه روز طول بکشد تا کار کنند.

اگر هنوز یبوست دارید، یک ملین محرک را امتحان کنید، که به روده شما می گوید شروع به انقباض کند. Senokot و ExLax دو برند محبوب هستند. پاتل می‌گوید و ملین‌های محرک در عرض شش تا 12 ساعت اثر می‌گذارند.

پاتل می گوید: یک ملین محرک ممکن است باعث گرفتگی یا اسهال شود، 'زیرا باعث تحریک دیواره روده می شود.' اما می تواند یک راه حل کوتاه مدت باشد.

به خاطر داشته باشید: به گفته چانگ، ملین‌ها می‌توانند در کوتاه‌مدت مفید باشند، اما برخی از آنها، به‌ویژه نوع محرک، می‌توانند مشکلات طولانی‌مدتی ایجاد کنند. ممکن است نسبت به آنها تحمل ایجاد کنید و در طول زمان به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشید. او می‌گوید همچنین، اگر ملین‌ها به شما اسهال شدید می‌دهند و برای مدت طولانی از آنها استفاده می‌کنید، ممکن است در نهایت با عدم تعادل الکترولیت مواجه شوید. بنابراین اگر متوجه شدید که به طور مرتب از ملین ها استفاده می کنید، با پزشک مشورت کنید.
یک شیاف یا یک تنقیه را در نظر بگیرید
چانگ می‌گوید: گاهی اوقات یک ملین خوراکی به تنهایی کار درستی نمی‌کند، زیرا ممکن است رکتوم شما در این مرحله توسط مدفوع سفت مسدود شود.

در این موارد، او یک شیاف را توصیه می کند، که مانند گلوله دارویی است که در رکتوم شما حل می شود و آن را تحریک می کند تا مدفوع را آزاد کند.

اگر کار نکرد، ممکن است تنقیه را در نظر بگیرید. می توانید کیت تنقیه را بدون نسخه بخرید. آنها معمولاً حاوی آب یا یک ملین نمکی هستند. گاهی اوقات آنها در یک کیسه می آیند، گاهی اوقات در یک بطری، و آنها یک نوک مخروطی دارند. شما آن را در رکتوم خود قرار می دهید و فشار می دهید.

چانگ می‌گوید برخی از افراد در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اند این کار را انجام می‌دهند. برخی دیگر پای خود را بلند می کنند، زانو خود را روی توالت می گذارند و سپس آن را وارد می کنند. او می گوید در هر صورت، احتمالاً می خواهید تنقیه را در نزدیکی حمام انجام دهید.

او می‌گوید: هنگامی که مایع را در رکتوم خود ریختید، آن را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید. 'و هنگامی که میل به رفتن دارید، آنگاه تخلیه می شوید.'

چانگ استفاده منظم از تنقیه را توصیه نمی‌کند، زیرا بیماران گاهی اوقات احساس می‌کنند که برای مدفوع به آن نیاز دارند. هنگامی که واقعاً گیر کرده اید، تنقیه را به عنوان یک ابزار مفید در نظر بگیرید.
سعی کنید آرامش داشته باشید
این ممکن است به خودی خود یبوست شما را حل نکند، اما می تواند کمک کند.

می دانم، وقتی احساس می کنید شکم شما در حال انفجار است، گفتن آن آسان تر از انجام آن است. اما با این حال، سعی کنید. زیرا یکی از دلایل متعدد یبوست استرس است.

پاتل می گوید وقتی تحت استرس هستیم، هورمون هایی ترشح می کنیم که بدن ما را در حالت جنگ یا گریز قرار می دهد. محققان نظریه های مختلفی در مورد اینکه چرا این منجر به یبوست می شود، دارند.

یکی این است که بدن شما اساساً می گوید: اوه، من در حال حاضر مشغول فرار از یک ببر هستم. وقت مدفوع نیست! او می‌گوید: «و بنابراین تا زمانی که به اندازه‌ای آرام باشید که آن را بیرون بیاورید، همه چیز را نگه می‌دارد.
ممکن است هنگام مسافرت یبوست ناشی از استرس را تجربه کنید زیرا در حال سوار شدن به پرواز هستید، در مکانی ناآشنا هستید یا در حال تغییر روال روزمره خود هستید. پاتل می گوید: «این یک واکنش استرس در بسیاری از افراد ایجاد می کند.
یکی از راه های آرامش، تمرینات تنفسی است. پاتل تکنیک چهار، هفت، هشت را پیشنهاد می‌کند: نفس عمیقی بیش از چهار شمارش کنید، هفت را نگه دارید و هشت را بازدم کنید. او می‌گوید: 'این در واقع با آرام کردن اعصاب کمک زیادی می‌کند. و با آرام کردن اعصاب، می‌توانید خود را از حالت جنگ یا پرواز خارج کنید.'

همچنین می توانید یک حمام آب گرم یا ورزش را امتحان کنید که نشان داده شده است که سطح هورمون های استرس بدن را کاهش می دهد.

در نهایت، دستورالعمل های پزشکی برای آنچه که یبوست مزمن در نظر گرفته می شود، وجود دارد. چند مثال: کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته و زور زدن حداقل 25 درصد از مواقعی که مدفوع می کنید.

اگر متوجه شدید که اغلب یبوست دارید، آب بیشتری بنوشید، فیبر بیشتری بخورید و برای بررسی علت، به پزشک مراجعه کنید.